Eksikliği, aşırı kilo — teminat, canlılık, zindelik ve sağlık. Bir ince rakam verir, kendine güven ve benlik saygısını artırır. Ağırlığı azaltmak mümkündür evde olmadan egzersiz — egzersizler yapılmalıdır zayıflama.
Farklı egzersizleri zayıflama evler:
- kadınlar;
- erkekler;
- çocuklar;
- hastası obez;
- isteyen çalıştır kurutma vücut.
Egzersiz için uyum maliyeti toplamaktadır göre, istek, yetenek, yaş, kilo ve boy, yanı sıra bireysel özellikleri vardır.
İnternette var ağırlık makaleleri egzersizleri ile, izin, kilo vermek için, haftada bir, ancak, hatırlamak önemlidir, başarılı kurtulmak aşırı kilo sonsuza kadar — akıcılık. En iyi zayıflama egzersiz yönelik kademeli bir yaşam tarzı değişikliği değil, bir anlık bir etkiye sahiptir.
Otel, klasik ideal ve geniş donanımlı bir spor salonunda veya evde bir donanım da bulunmaktadır jimnastik zayıflama:
- yoga;
- pilates;
- germe.
Sınıfta bu yönde vurgu germe kas ve karmaşık rahatlatıcı vücut azaltmak için yağ katmanı. Jimnastik zayıflama kolayca gerçekleştirilir evde gerektirmez ekipman ve donanım. Bir zayıflama etkisi elde edilir sistematik aktiviteler ve kas gevşemesi. Sonucu elde etmek için tavsiye edilir & nbsp birleştirmek için herhangi bir fiziksel yük ile sınırlı diyet.
Evrensel bir kural kilo:
İnce bir vücut — tüketmek daha fazla kalori, daha fazla tüketim. Herhangi bir egzersiz zayıflama evde olacak etkili, eğer onlara eşlik doğru beslenme ve rejim.
Ne zaman ve nereden başlamak daha iyidir
Kilo kaybetme süreci bakmasını, öncelikle, iyileşme. Anlamak kilolu olumsuz etkileyen sağlık ve gerekli diyet, kilo, sen aşağıdaki özelliklere göre:
- hissediyorum bitkin, sürekli uyku ve kontrol iştah;
- eğer sabitlenmiş beslenme, yemek bir sürü düşük kaliteli gıda ve gıda katkı maddeleri;
- varsa yüksek tansiyon ya da diyabet belirtileri;
- nedeniyle kilo hissediyorum, vücut ağrıları;
- size zor oldu korumak tanıdık aktivite ve egzersiz;
- çalıştırdığınızda, herhangi bir egzersiz var görünür horlama, terleme ve çarpıntı.
Orada matematiksel bir yaklaşım tanım olarak, aşırı kilo kaybı:
BMI (vücut kitle indeksi) = ağırlık (kg) : boy (metre) x yükseklik (metre)
Normal olarak kabul endeks değeri 25. Eğer rakam yüksek, bu da gösteriyor ihtiyaçlarını sıfırlama kilo, bu durumda ağırlık başlar olumsuz etkiler sağlık. Endeksi 30'dan fazla diyor ilk aşamada obezite. Fitness kilo kaybı için harika bir yoldur kendinizi getirmek için istenilen şekil ve kurmak hissediyorsun. Var ağırlık değişimleri, dersten başlamak için seçmek mümkün olacak bir egzersiz göre, bireysel bir tercihtir. Hesapla kalori ayarına göre ve sopa rakamlar beste beslenme planı. Temel hususlar, edilmesi, dikkat kaybı için bir miktar vücut yağ güvenli:
- kaybetmek zorunda değil, en fazla 1 kg haftada en iyi şekilde korumak için yağsız kas kitle;
- olamaz önemli ölçüde azaltmak için yağ: içerik sizin beslenme olmalıdır yaklaşık %20;
- beslenme dengeli olmalıdır ve mutlaka vitaminler içerir, mineraller ve besin takviyeleri.
Etkili solunum egzersizleri zayıflama
Nefes önemli bir rol oynar vücudun işleyişinde. Bu mümkün değil sadece sağlamak için onun geçim, ama ve düzenleyen iç süreçler. En etkili egzersiz için kilo kaybı olarak kabul edilir, nefes egzersizleri. O bir çok avantajı vardır:
- oksijen yardımcı olur besinleri mide;
- nefes egzersizleri teşvik arıza zararlı maddelerin;
- azaltmaya yardımcı olur stres hormonu vücutta;
- jimnastik ve nefes zayıflama gerçekleştirebilirsiniz ev;
- olumlu etkiler kadın organları;
- doğru yaparken sizi bekleyen süper bir etkiye sahiptir.
Temel prensibi her tekniği kullanmak için karın solunumu yaparak nefes alın ve nefes verin, karın şişirme. Birleştirerek farklı bir teknik, sunulan teknikleri, getirmek büyük bir iyilik vücudunuzun. Süresi, ders az 20 dakika. Ödeme üzerinden çok zaman her gün unutmadan, ısınma, ulaşmak istenen etkiyi hızlı ve kolay.
Aşağıda kalça sesi
Herhangi bir fiziksel aktivite yoğunluğuna bağlı olarak yükleri azaltmaya yardımcı olur yağ tabaka üzerinde tüm parçaları gövde eşit. Ancak, orada egzersizleri, yönlendirilmiş çalışma, belirli bölgeler. Onlara geçerlidir kompleksi için uygun uyluk ve kalça.
Beş temel egzersizler kilo kaybı için uygundur yeni başlayanlar için:
- Duran, dört ayak üzerinde sırayla kaldırın, her bir bacak yukarı doğru bükerek diz oluşmadan önce gerilim kalça. Tutmak ve sırt düz ve el — dik gövde. Dağıtın yük dört ayak üzerinde eşit. Şu 3-4 yaklaşım 15 tekrar her bacak.
- Squat tekniği “plie”. O her zamanki farklı, ancak ağız kavgası yapmak gerekir, yaygın olarak yayılan bacaklar. Bu sayede ömrün iç uyluk. Yapın 3 yaklaşım 15 kez.
- Atlama ipi. Bu oyun çocukluk dahil en etkili ideal ve geniş donanımlı bir kalça için evde. Atlamak gerekir, açılış çorap. Bu nedenle, üzerinde çalışılıyor havyar elde optimum yük. Süresi — çoklu tekrar 5 dakika.
- Kullanarak düşük bir tezgah ya da herhangi bir çıkıntılı yüzey, kalkın ve inin hızlı bir tempoda. Egzersiz yapmak gerekir yaklaşık 5 dakika sürekli olarak ve çeşitli yaklaşımlar. Tutmaya çalışın gövdesi sabit.
- Ol, tam, önce, geleneksel ağız kavgası. Kalarak destek ayak, efsanevi bir akşam önce, criss-cross yapın bodur. Bu egzersiz sağlar odak kayması yük destek ayağını ve verimli bir ömrün kalça kasları ve uyluk. Yapın 3-4 yaklaşım 15 tekrar her bacak.
Başarılı bir sonuç için değer ömrün modu egzersiz bağlı kalarak, hangi kolayca kilo evde. En iyi şekilde yapmaya haftada 4-5 kez, veren, vücut dinlenme molaları ve geri yükleme. Hesaplayın gün, ne zaman sen egzersiz ve kaydedin oluşturulan program, bağlı kalarak ders planı. Böyle yaparsanız, eğitim en etkili.
Yaptığımız ince bacaklar
Egzersiz kilo kaybı için her gün mükemmel bir uyum için karmaşık ayak. Bu basit, ama etkili, bu nedenle, için uygundur, yeni başlayanlar için ayrıntılı, spor aktiviteleri:
- Ayakta düz yapın mahi ayakları farklı vücut tarafı. Kolaylık sağlamak için alabilir pervane önden. Yapın yavaş yavaş, için çalışmak kasları doğru. Buna ek olarak, bazı 3-4 tekrarı 15 kez.
- Ağız kavgası yeteneğine sahip, aktif olarak hareket değil sadece kalça ve kalça. Yapın 3 yaklaşım 15-20 kez. Deneyin bodur sorunsuz bir şekilde zarar vermemek için diz çöktü.
- Koşu yerinde azaltmaya yardımcı olur, vücut kitle olmadan, gereksiz bir çaba. En etkili interval koşu — yaklaşık 4 dakika normal bir tempoda alternatif ile 60 saniye koşu maksimum sizin için bir tempoda.
Çalışın dahil bir egzersiz kilo yardımcı, koşu — sıcak havalarda eğitebilirsiniz sokakta. Kardiyovasküler en iyi olarak kabul edilir konularında düşmesi kilo. Spor faaliyetleri sadece kilo vermek değil, aynı zamanda güçlendirmek, geliştirmek hangi, vücudun genel olarak. Dahil çalışın ders bu teknoloji, beğendiğiniz ve şımartmak için zevk — o halde, zayıflama sizin için güzel bir bonus.
Düz bir karın oluşturmak
Eğer sizi rahatsız eden fazla kilo karın bölgesinde, yardımcı basit egzersizler zayıflama. Kendi kompleksi dahil bir dizi basit bir teknisyen için yağ azaltma alanında bölge karın ve yan:
- Salıncak basın. Gerekli yatmak pozisyon sırt. Yap ve ellerini başının arkasına koy ve yavaş yavaş çek denemesi üst gövde yerden. Doğru tekniği ima gerilim nedeniyle karın kasları. Buna ek olarak, bazı 4-5 yaklaşımlar 10-15 kez.
- Planck etkili bir egzersiz için karın ve yanal. Sırt üstü yatarken, oturur musunuz dirsek veya avuç içi yırtarak üst gövde yerden. Bundan sonra, onun ayak üzerinde oturur musunuz. Vücudunuzun denge, dört noktaları: iki avuç ve iki ayak. Elektrik beslenmesi için çaba durmak statik mümkün olduğunca uzun süre. Optimum zaman — 5 dakika.
- Önemli bir ders için, ince bir bel ve düz bir karın bir «vakum». Olmak tam bir nefes, derin ve nefes ağır karın içeri kendini. İle «vakum» görülebilir ilk sonuçlar zayıflama bir hafta. Onun değer gerçekleştirmek için aç karnına azaltarak kasları 5 dakika ve daha fazla.
- Kenar basın. Bu fiziksel egzersiz farklı klasik sürümü, böylece ilk pozisyon — yatarken değil, arkasında. Yan basın pompalamak için izin verir eğik karın kasları oluşturmak için, bel ve yağ yakmak için bu alanda. Yapın 5 set 10 kez her iki tarafta.
- Lütfen konumu yatar. Çekin ileriye ayak ve el almak için ense. Nefes asansör ayak yukarı, sanki «iterek» onların alt basın. Egzersiz etkiler en sorunlu kısmı, karın, hangi mevduat birikir öncelikle. Yap 5 set 10 kez.
Hızlı kilo kaybı için evde, özellikle söz konusu olduğunda, karın, önemli sonuçları korumak için ideal ve geniş donanımlı bir güç. Miktarı azaltarak karın, kolayca tanıtmak şekil gibi fiziksel egzersizler.
Kendilerine arka yapmak için, onu çok zarif
Birçok yeni sporcular arıyor antrenman programı, zayıflama bir kapsamadığı tüm kas gruplarını unutmadan sırt. Omurga — son derece önemli bir organ destekler, tüm vücut sistemi ve ona hareket. Genellikle kök neden aşırı kilo ihlali kas-motor makine. Bu egzersiz sırt ağrısı önlemek için yardımcı olacaktır onun içinde ve kapsamlı bir şekilde vücudu güçlendirmek:
- Takip uzanıp sırt üstü düz silah ile vücut boyunca. Nefes pelvis kaldırın yerden, mağaracılık, sırt. Doğru egzersiz anlamına gelir duraklama 1-2 saniye en üst noktada. İle nefes — git orijinal konumuna. Tekrarları 20-30 kez.
- Pozisyonda bir mindere oturmuş, ellerini yukarı oluşturarak bir gerilim. Sıkma kalça kasları, hareket onları Mat ileri-geri 5 dakika aralıklı.
- Ayakta kaldırın bir düz bir bacak yerleştirin onun üzerinde çıkıntılı yüzey. İkinci ayak düz zemin üzerinde. Nefes öne eğilin gövde bacak kasları germe. Yapın 5 set 10 kez.
- Katta oturan ve elinde bir sırt dik, derin bir nefes alın. Nefes sorunsuz bir şekilde geriye doğru ... ... eller, parmak, ayak, unutmadan pozisyonda sırt. Yapın bir işi 10-20 kez.
- Sırt üstü yatarken, çekin, düz kol vücut boyunca. Nefes vererek, asansör alt vücut bırakarak, kürek kemiği katta. Bir süreliğine düz ayak baş mümkün olduğunca. Yapın 2-3 yaklaşım 15 tekrarlar.
Var ağırlık çeşitleri için ideal ve geniş donanımlı bir omurga. Sırtınızı güçlendirmek mümkün değil, sadece kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde, ve her türlü spor ve hobi (yüzme).
Sıkılaştırır el
Sporcular, egzersiz yaparak yeni başlayanlar için, sık sık unutmak, elinde bir dikkat daha önemli, onların görüşüne göre, bölgelere. Ancak, eller her zaman göz önünde ve onların dış görünüşü hakkında bir şey söylemek, büyük ölçüde, bu nedenle, değer katmak, onları pompalıyor fitness egzersizleri:
- İhtiyacınız olacak ağırlıkları — su şişeleri ya da herhangi bir diğer kilo. Ol, tam, eğin gövde ileri. Nefes çekmek el ağırlık banyosu yer almaktadır boyunca kalça. Tekrarlayın 3 yaklaşım 15-20 kez.
- Kullanarak, aynı ekipman, titrer. Ona ellerini farklı bir tarafı ile nefes ve nefes yavaş yavaş çekmek onları birbirlerine duygu, gerilim. Buna ek olarak, bazı 4 yaklaşım 15 kez.
- Şınav olarak kabul edilir en etkili egzersiz için pompalama el. Başlangıç konumu — aynı arma, konumu, sadece eller biraz daha geniş. Yavaş yavaş dirsek viraj ve bir süreliğine kasa, bir nefes, geri orijinal konumuna. Yapmanız gereken 3 yaklaşım 10 kez.
Bırakarak kilo isteğe bağlı uygulama ve fitness kulübü. Bugün orada bir kitle alternatifleri spor salonu — değişen online egzersiz zayıflama ile biten meslekler, evde kadınlar ve erkekler için. İstenirse bir sonuç elde etmek için herhangi bir mali ve kaynak özellikleri.
Hızlandırmak için sonuçlar doğru beslenme
Kaliteli zayıflama vücut ağırlığı başına egzersiz yeterli olabilir. Önerilen ayarlamalar yapmak için kendi güç modu yerine, kalitesiz ve zararlı ürünler yararlı alternatifler. Ama aşırıya kaçmayın — güçlü bir stres, vücudun stres yaşar ve mağazalar, yağlar.
Dikkat eksikliği, kalori
Orada altın kural zayıflama — vücut yanık yağ mevduat, zaman harcıyor, daha fazla kalori tüketir.
Sayarken kalori dikkate kural Mifflin-San Giora:
Temel metabolizma = (9.99 * kg olarak ağırlık) + (6.25 * yükseklik cm) – (4.92 * yıl içinde yaş) – 161.
Elde edilen sayıyı çarpmak gerekiyor faktör fiziksel aktivite (1,2-2,0), soberly takdir düzeyi, ve daha sonra almak sonucu 20%. Sonuç ve delalet gereken günlük kalori sizin için. Deneyin takip elde edilen rakam fanatizm olmadan.
Sağlıksız gıda kışkırtır kireçlenme vücutta da ortaya çıkmasına katkıda bulunur akne bozuklukları, bağırsak ve ekstra ağırlık. Kaliteli vücut ağırlığı azaltmak gerekir konsantre artımlı sonuçları. Tabi beslenme ve düzenli egzersiz zayıflama gelecek hemen. Ve sabitlemek için sonuçlar değer girmek için spor listesi hobiler ve mutlu yeni bir yaşam tarzı.